早朝目が覚めて眠れない。夜にも起きてしまう!改善方法は?

公開日:  最終更新日:2016/03/24

早朝目が覚める

「夜中や早朝におきてしまって、眠れない!」という人が増えています。

夜起きてしまって、眠れない!

運よく?その後眠れても早朝目が覚めてしまう!

二度寝、ができなくて困っている人がいます。睡眠障害かも?

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現代では、そんな眠りに関する悩みを持ってる方が多いと言われています。

眠りの障害には、いくつかの種類があって、眠れないのは睡眠障害の可能性も。

御自分が睡眠障害と気づいてない方もいるそうです。

・・・さらに、うつ病の可能性も

今回は、この睡眠の障害に注目してみましょう。

 

早朝目が覚めて眠れない原因は?眠れる方法は?

はじめに、早朝、目が覚める、眠れないという症状についてお話します。

目ざまし時計よりも、早く目覚めてしまって二度寝ができない・・・こんな症状でお悩みの方も多いかと思います。

 

このような症状が1ケ月以上続くようであれば、「早朝覚醒」という睡眠障害の可能性があるそうです。

もう少し眠りたいのに、早朝4時や5時に目が覚めてしまったら、日中眠くなって仕事に集中できない・・・なんてことになりかねません。

 

睡眠障害は、自律神経のバランスが狂って、交感神経の興奮がおさまらないことからきています。

 

原因としては、

1、 精神的ストレスから目が覚めてしまう

精神的ストレスは、自律神経をみだすので、交感神経が興奮したままになります。

 

2、 年齢を重ねたことによる脳内ホルモンの低下

脳内ホルモンは、メラトニンといって、別名睡眠ホルモンと言われています。

メラトニンがたくさん出ると、副交感神経系が働き、体が休む状態になり、自然と眠気を感じ安眠できます。

これがメラトニンの睡眠作用というわけです。

加齢により、メラトニンが減少するので、寝ていても眠りが浅かったり、朝早く目覚めたりするのです。

 

3、 睡眠が浅い

年齢を重ねると、眠りが浅くなります。

そのことで、夜中や早朝に目覚めてしまうと言うことになります。

 

4、 体内リズムが狂っている

人間の体は、体内時計がありそれによって眠りの時間もだいたい決まっています。

体内時計のサイクルが短くなっていると、自然に早朝に目が覚めてしまうと言うわけです。

 

それでは、早朝に目覚めないようにするには、どうしたらいいのでしょうか。

 

起床後、強い太陽光を浴びないようにする

起床後、太陽光を浴びると、人間の体は、体内時計のリズムがリセットされ、その日の体内時計が始まります。

ですから、少しでも太陽光を浴びる時間を遅くすれば、自然と体内時計が後にずれて、朝起きる時間も遅くなるというわけです。

もし、寝ている場所に朝日が早朝から降り注ぐようなら、遮光カーテンなどをして朝日の入るのをなるべく遅くしましょう。

ちなみに、部屋の光も少しは体内リズムに関係するので、早朝目覚めてしまったら、電気をつけずに、布団の中でゆったりと過ごすのがいいでしょう。

太陽光

 

夕陽をしっかり浴びる

朝日を浴びる時間を遅くするのと同時に、夕陽をしっかりと浴びると、体内時計が後ろへずれて、早朝目覚めてしまうのに効果があります。

とはいえ、冬場などの弱い太陽光で、日没も早いようなら、眩しいくらいの電気を浴びるのも方法です。

ですが、体内時計に有効な光は、2500ルクス以上と言われているので、通常私たちが部屋で使用する光はせいぜい1000ルクスくらいまでということで、少し弱いかもしれませんね。

睡眠障害には、「高照度光療法」という治療法があるので、専門機関でこのような眩しい光を浴びる治療ができるようです。

 

寝具を見直す

心地いい眠りは、寝具とも関係しています。枕の高さ、布団の寝心地はいいですか?

居心地の悪い寝具で寝ていて、早朝に目が覚めてしまうと言う可能性もあるのです。

 

ストレスをためない

現代社会は、ストレス社会です。大なり小なりのストレスを抱えていることと思います。

ですが、考えすぎると眠りに障害が出ますので、ゆったりとした気持ちで過ごしましょう。

 

このように早朝目覚めてしまうことへの対策は、いくつかの方法があります。

是非試してみて下さい。

 

ストレスなどあって、早朝目が覚めるのが続く場合は、勇気を出して、心療内科で受診してみてください。

「うつ病」の可能性もあるからです。

 

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夜中に目が覚める そして眠れないのはなぜ?

次に、夜中に、目が覚める、眠れないといった症状の方についてお話しましょう。

 

中途覚醒とよばれていて、夜中に目が覚めてしまう症状が続くことです。

人の眠りは、個人差はありますがだいたい90分周期で浅くなります。その浅くなった眠りで目が覚めやすいといわれています。

 

では、どうして目覚めてしまうのでしょうか?

原因は、いくつかあります。

 

加齢により睡眠が浅くなっている

 

夜に飲むアルコールによって、脳を刺激し夜中に目が覚める

少量のアルコールは、眠りに入りやすいと言われていますが、逆にアルコール分解のためにアセトアルデヒドという物質が出て、これが交感神経を刺激し睡眠障害がおきます。

 

夜遅い食事

人間の体は、寝ていても内臓は24時間動いています。

ですから、眠りについても消化が行われていますから、ぐっすり眠れない状態になると言うわけです。

 

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時に、無呼吸になるという状態によって、安眠できず夜中に目覚めるという状態になります。

 

居心地の悪い寝具で、首や肩や腰に負担がかかり目覚めてしまう

などがあげられます。

 

夜眠れない 改善方法は?

では、どうすれば、いいかを次にお話したいと思います。

 

心地よい寝具で眠る

最初の項でもお話しましたが、心地よい寝具で眠ることは大切です。

人間は、大なり小なり5時間~8時間ほどの睡眠時間を布団の中で過ごします。

寝具がよくないと当然良質の睡眠がとれず、夜中に目覚めることになります。

特に枕は、良質の睡眠に関係してきますから、御自分にあった枕を探して下さいね。

 

夜遅いアルコールや食事は控える

寝る前の2時間は、なるべく何も食べたりせず、アルコールも控えましょう。

 

睡眠ホルモンメラトニンをふやす

メラトニンが減少すると、睡眠が浅くなります。

メラトニンを増やすためには、メラトニンをふやす材料のセロトニンがたくさんあるといいのです。

セロトニンを増やすには、下記が有効です。

1、 太陽の光浴びる、

2、 必須アミノ酸のひとつトリプトファンを摂取する(肉類や魚介類、乳製品などに多く含まれます)

3、 リズム運動を定期的にする(ジョギングや踏み台昇降など)

 

寝ている部屋の温度や湿度に気を配る

よく、熱帯夜で、寝苦しくて目覚めたなど、睡眠環境に気をつけましょう。

 

適度の運動をする

適度の運動は、肉体の疲労感がありますので、有効な手段です。

ほとんど運動しない人は、ウィーキングなどおすすめです。

踏み台昇降も良いと思います。

 

そして、夜中に目覚める原因の一つである、睡眠時無呼吸症候群は、病気ですし、自分では気づきにくいので、家族に確認してもらい、疑いがあるようなら病院を受診して下さいね。

 

もう一つ。

眠りには周期があって、90分ごとに眠りが浅くなります。

だからその周期の時に目が覚めやすくなっています。

起きる周期が、90分周期(1時間半・3時間・4時間半・・・)ではない場合の睡眠障害も、(2時間ごとに目が覚める!とか)という場合も病院で受診する方が良いです。

 

眠れないのが続くのはつらいですね。

そのときは、薬の手を借りるのも一つの手段です。

 

悩まないで、お医者さんに相談してくださいね^^

 

まとめ

夜中に目が覚めたり、早朝目が覚めて眠れなくなるのはつらいです。

通勤している人は開き直って、起きてしまい会社に行くこともできます。

電車や車がすいてて、これは楽なんですが・・・

 

昼間モーレツに眠くなったりします。

 

良質の睡眠は、健康にも関係しますので、是非できることから見直して、体内リズムを整え、いい睡眠がとれるようにしてみて下さい。

取れなければお医者さんに診てもらいましょうね。

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