睡眠不足で辛い!解消法を食べ物で。寝る前の過ごし方は?

公開日:  最終更新日:2016/03/24

睡眠不足解消

前日夜更かししてしまい、寝不足でつらいということはよくありますが、この寝不足の状態が慢性的に続くと精神的にもつらいものです。何とか寝不足を解消する方法はないのでしょうか?
考えてみたいと思います。

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睡眠不足で辛い!ぐっすり眠れるには?

慢性的な睡眠不足になると、疲労も蓄積されて体調を崩したりなど、美容や健康にも悪影響が起こります。
また、精神的にイライラしたり、やる気を喪失したりなどの日常生活にも支障が出てきます。

睡眠不足を健康的に解消する方法はあるの?

睡眠不足を解消するにはいろいろな方法がありますが、ここでは日常生活ですぐに取り組める方法を紹介します。

朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる
心地よい眠りのためにはセロトニンという物質の分泌が必要とされています。
セロトニンとは脳内伝達物質のひとつで、興奮したり不安感などの気持ちのバランスを整える物質です。
通常、昼間は覚醒の役割を果たす交感神経が働いていますが、夜になるとリラックスの役割をする副交感神経が働くことで眠くなります。
しかしセロトニンが不足するとリラックスの役割をする副交感神経がうまく働かなくなってしまうので寝不足になってしまうのです。
セロトニンは太陽の光を浴びることで分泌が活発になるので、朝起きたらすぐに十分な日光を浴びることが大切です。(朝、窓やカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう!)

また、快眠に必要となる睡眠ホルモンに「メラトニン」があります。
「メラトニン」は日中は分泌されませんが、夜になると分泌されます。
このメラトニンの元になるのがセロトニンなので、セロトニン不足はメラトニンを作る事も妨げてしまうことになるのです。(快眠にはとても重要な物質なのですね)

適度な運動を行なう
特におすすめなのがウォーキングなどの一定のリズムを伴う運動で、一回に20分くらい続けることが良いでしょう。
このリズム感のある運動はセロトニンの分泌も促しますし、日中ほどよく体を疲れさせていたほうが夜スムースな眠りに入れるようです。

規則正しい生活をする
睡眠不足解消のためには生活のパターンをなるべく変えないようにすることが大切です。
仕事などで毎日寝るのが遅くなってしまったりしますが、毎朝起きる時間は変えないようにしたほうが眠りのためには良いですね。
よく平日に、十分な睡眠が取れないので休日に寝だめをしておこうという人がいますが、生活リズムも崩れるし、せっかくの休日を無駄に過ごしてしまったという気持ちになったりするのでおすすめしません。
それよりも休みの日は外出するなどして活動的に動いた方が、気分転換になるのでぐっすり眠るためにも良い方法だといえます。

 

睡眠不足の解消法を食べ物で!

睡眠不足の解消法のひとつとして注目したいのが食べ物です。
食べ物にも心地よい睡眠を促す作用の期待できる食材がたくさんあるので、このような食材を普段の食生活に取り入れることが睡眠不足解消につながると思います。

睡眠不足解消に良い成分は?

ここからは睡眠不足解消するために良いとされる成分と具体的な食材を紹介します。

 

トリプトファン(催眠効果)
快眠に必要なセロトニンを増やす役割をします。
必須アミノ酸の一つで体内では生成ができないので、食物からの摂取が必要です。
肉・魚・パン・白米・乳製品などに多く含まれます。

ビタミンB群・鉄分(精神リラックス)
トリプトファンを効率よくセロトニンに変化させるのに重要な役割を持つ成分で、不眠に総合的に作用します。
ビタミンBは肉や魚・果物に多く含まれます。
鉄分はレバー・ナッツ類・プルーンなどに含まれます。

カルシウム(ストレス解消、リラックス効果)
海草・ナッツ類・小魚・乳製品

硫化アリル(催眠効果)
疲労回復や沈静作用があります。
たまねぎ・にら・ネギなどのニオイの素となる物質です(意外すぎてびっくりですが)

ギャバ(リラックス効果・ストレス解消)
この成分が多く含まれているチョコレートが発売されて有名になりましたが、チョコ以外にも小魚・発芽玄米・味噌・豆乳・ぬか漬けなどに含まれます。

ビタミンC(ストレス解消)
柑橘系の果物・野菜・焼き海苔などに含まれます。

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眠る前の過ごし方を!ぐっすり眠りたいです。

寝ている間に十分に体を休息させるためには、体内の温度(深部体温と言います)を下げることが重要とされています。
人間の体は、脳を休めるために深部体温を下げることで眠りにつけるようになっていますが、この深部体温をうまく下げられないと質の良い眠りができなくなってしまいます。

良い眠りのための過ごし方は?

ぐっすりと心地よい眠りのためには、布団に入る前の過ごし方にも気を配ったほうが良いことがあるようです。いくつか紹介します。

お風呂
寝る1時間前までに入浴するのが理想的です。寝る直前に入ると体温も下がらないので良質な眠りができません。
熱いお湯に入ると交感神経が刺激されて良くないので、ぬるめ(39度くらい)の温度のお風呂にゆっくり入りましょう。

照明にも気を使う
明るい照明や寝る直前までスマホの画面やテレビを見たりしていると、交感神経が活発な状態のままになってしまうので、寝室は間接照明にしたり、スマホなどを寝室に持ち込まないようにするなどの対策も必要かもしれません。

コップ一杯の水を飲む
よく寝る前に水を飲むと夜中にトイレに起きてしまうので、飲まないという人がいますが人間は就寝中も汗をかきます。水分不足は脱水の原因にもなり体のためにもよくありませんので気をつけましょう。
ホットミルクやハーブティーでも良いですね。

寝る前に食べない
胃の消化活動にはエネルギーが必要になるので、体は活性化してしまい落ち着くことができません。
食べ物を消化するには3時間かかるといわれています。理想は寝る3時間前から食べないことなのですが、なかなかそういうわけにも行かないので、夕食は胃にやさしいメニューにしたほうが良さそうです。
逆に空腹でも眠れない場合もあるので、そのときはホットミルクなど温かくてノンカフェインの飲み物を摂るのがおすすめです。

リラックスする
良い眠りには副交感神経を高めることが必要です。
好きな音楽を聴いたりアロマを焚いたりなど、自分がリラックスできる環境で過ごすことが大切ですね。
また、軽いストレッチなどで体をほぐす事も良いですね。

寝具に気をつける
自分に合わないまくらなどを使っているとよく眠れませんので、枕の高さなどにも気を配ったり、お気に入りの寝具を使ったりするのも良い方法です。

 

まとめ

睡眠不足を解消する方法について書いてきましたが、ぜひ普段の生活に取り入れて睡眠不足の解消につなげれば良いなと思います。

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