マラソンのトレーニング方法!女性の初心者は、ストレッチが大事

公開日:  最終更新日:2018/11/05

私は普段デスクワークが多く、運動不足の自分なのですが、一つだけ趣味にしているスポーツがあります。正確にはありました。

今はちょっと離れているのですが、この記事を書きながら唯一のスポーツ的な趣味……マラソンへの情熱を再熱させることができればいいなと思います。 

マラソンを始めたいと思っている女性も多いと思います。
もうジョギング始めていますか?そんな女性初心者にトレーニング方法(ストレッチの方法や姿勢、トレーニングメニュー)を書いていきます。

最後にとても大事なことも書いてあります。

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でも、マラソンなんて・・・と思っているあなた!

大丈夫。

始めるまで10メートルも走るなんて、マジ勘弁! とか思っていた自分ですら始めることはできましたので!

ま、今は離れてるんですけどね!!
……死ぬほど暑かった夏が終わり……また初めて見ようかなぁ~……。

 

もくじ

マラソン初心者のストレッチ方法
マラソン初心者へ!走る姿勢も大事
マラソン初心者のトレーニングメニュー
マラソン初心者のトレーニング方法のまとめ(大事な事)

 

マラソン初心者のストレッチ方法

何事も準備運動って大事です。

すぐに走っちゃうと、筋を痛めたりと怪我の元になるので、面倒でもきちんと行ってください。
ストレッチをしていても、走っている間に足がつるなんてこともあるので、やらなければどうなるか……想像に難くはありません。

えー、面倒だなあ……などと思っていても、回り回って自分の為になります

しっかりと、やってください。
何も難しいことはありません。

身体の筋をうーんと伸ばす程度のものです。ただ、しっかりと行うことが大事なのです。

 

爪先だちストレッチ

両足を少し開いて、まっすぐに立ちます。
で、腕を上にあげて、左右の耳に腕が着くようなイメージで、頭の上で手を組みます。

うーんと、伸び伸び。

爪先立ちになって、さらに伸び伸び。

8秒ほど息を吐いて、に2秒息をとめ、4秒息を吸い、2秒息を止める。

この呼吸法をストレッチをしながら行います。
背中がぐーっと伸びていると感じると思います。

 

脇腹をぐーと伸ばします

足を広げたまま、まっすぐに立ちます。

片腕を耳につけながら、反対方向に身体を傾けます。
右腕なら、左側に、左腕ながらば右側に。

こちらを左右それぞれ何度か繰り返して、脇腹をぐーっと伸ばしてください。

 

腰回し

骨盤に両手を当てて、8文字を書くようなイメージで腰を回しましょう。

それぞれ左右に10回以上。
腰は走る時の大事な器官ですので、しっかりと回してください。

 

足首回し

真っ直ぐに立ちます。

片足を少しあげて、爪先を地面につけた状態で円を描くようにクイクイっと10回ほど回してください。
それぞれの足で、10回くらいです。

血行の流れがよくなります。

 

膝回し

そろえた両足を軽く曲げて、両手を膝の上に置きます。

時計回りにぐーるぐーると、円をえがくように10回。
反対側にさらに10回。

膝は走っている時に体重がかかる大事な部位でもあるので、しっかりとぐーるぐるしましょう。

 

太もものストレッチ

壁などに片足の足裏をつけ、股関節を開くようなイメージでストレッチ。

グーッと壁につけている側の足に体重をかけ、筋を伸ばします。

反対側も同じようにグーッと筋を伸ばしましょう。

 

だいたい、この辺りのストレッチをすればひとまずは大丈夫だと思います。

ええい、そんなストレッチ覚えられないわ! という人は、小さい頃から馴染みにあると思われるラジオ体操でも、やらないよりはマシです。

基本的にストレッチは、伸ばす・回すです。
難しいことはありません。

ぜひとも、ストレッチはお忘れなく!!

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マラソン初心者へ!走る姿勢も大事

走る時はフォームも大事です。

実はマラソンをする時、手足をバタバタと動かすことはありません。

腕をふる時、前に出すのではなく、肘を後ろに引くという感覚の方が、正しい腕ふりのフォームに近づくと思います。

 

走る時、身体の重心が前へ向かうようにイメージしてください。

足が走る、というよりも身体が少し前に倒れるような感じで、おへその下辺りを意識し、前へ進んでください。
その間、前かがみになるのはNGです。

あくまでもイメージなので、身体は真っ直ぐにしたまま、体幹で身体を支えてください。

顔は上げて、少し遠い方を見ると自然と、姿勢はまっすぐになるのでお試しください。

気持ちは前に。身体は真っ直ぐに。腕は肘を後ろに引くようにふると、初心者としては割と綺麗なフォームになれるのではないかと思います。

 

マラソン初心者のトレーニングメニュー

私が推奨しているのは、歩くのと走るのとの中間くらいのスピードで走る走行です。

ゆっくり走る→全力疾走→ゆっくり走る→全力疾走……を繰り返す走行もあるのですが、そちらは少しトレーニングを重ねてからでもいいと思います。

まずは走ることに慣れること、定期的に走るという習慣をつけることが大事だと思います。

速度としては、早歩き程度でいいです。
ただ、腕をしっかりとふり、走ってください。

走りながら、おしゃべりが楽しめる程度の速度がベストです。

 

まず、規則的に走りましょう

走るということを、習慣づけることが大事です。

毎日走れ! なんて言いませんが、三日以上離すと、次が走りに出たくなくなることがあるので、三日以上間隔を開けずに走るとよいと思います。

 

最初は短い距離から

わたしの場合で恐縮なのですが、元々まったく運動をしていなかったこともあり、すごく短い距離、短い時間からはじめました。

最初は1キロ~3キロ程度から始めたと思います。

今は距離など簡単に測れるアプリがたくさんありますので、必要であればアプリをダウンロードして走行距離などを管理するといいと思います。
アプリに頼らなければ、目的地を決めて徐々に遠い場所を目的地に変更していくとよいでしょう。

5分程度で死にかけたわたしですが(笑)、最終的には休憩なしで60分は続けて走ることができるようになりました

 

持続走を中心に行いましょう

走るにはスタミナが必要になります。

スタミナは練習を積み上げることでしか、つくことはありません。

一定の時間を走る、一定の距離を走ると決めてから持続走をするといいと思います。

 

計画も立ててみましょう

無秩序に走るよりも、計画を立てて楽しみながら行うと、習慣づけることにもつながると思います。
一週間や一か月の単位で、計画表を作ってみましょう。

ただし、最初から一か月で100キロ以上を走れるようになる!! みたいな無謀なことは計画倒れになる恐れがありますので、まずは実行が可能な範囲から初めていきましょう。
最初は走ると言う行為に慣れることが肝心です。

マラソンを習慣づけると、驚くほど体力が向上します。

多少走っても息切れしませんし、階段を駆け上がっても割と平気になります。
……そしてマラソンをやめてしばらくすると、体力が普通に堕ちます……

体重も落ちてダイエットにも繋がり、新陳代謝の向上にもなりますので、マラソンを定期的に行うのは、とてもよいことだと思います。

 

マラソン初心者のトレーニング方法のまとめ

あ!! 大事なことを忘れていました!!

女性の初心者ランナーの皆様。これだけは、これだけはお忘れにならないでください!!

マラソンの際は、ラン用のブラが必須です。超大事。
本当にめちゃくちゃ大事。

走りの質という意味でも大事なのですが、それ以上に女性的なアレコレに大事です。
大きな声では言えませんが、普通のブラだと走っている時に左右上下に揺れて……下手をすると、胸の筋肉が断裂します。

するとどうなるか……胸が……垂れます。

 

胸の張りを支える筋肉が断裂すると二度と戻りません。
どんな年齢でも重力に逆らえない胸になってしまいます。おそろしい!!

そして、これは自分の体験からなのですが……走っている時に上下左右に胸が揺れると……悶えるほど、痛いです。
我慢ができないくらい痛いので、そういった意味でもブラ選びは大事です。

きちんと胸をホールドしてくれるラン用のブラを用意し、マラソンを楽しんでください。


 

また、いざという時、物をいうのは体力です。

最近、自然災害が多いので特にそう思います。
自分も……そろそろ、マラソンを再開しようと思います。

目指せ10キロマラソン!

 

 10キロマラソンに初めて挑戦。必要なもの準備するものは?

 

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