腰痛ストレッチを寝ながらする方法。寝る前や寝起きの時には

公開日:  最終更新日:2015/08/15

腰痛ストレッチ

今やデスクワークには付き物の肩こりや腰痛の悩みですが、腰痛の場合は座っているだけで肩こり以上の苦痛なので本当に悩んでいる人も多いと思います。

腰痛が起きる原因はさまざまで、背筋力の低下や長時間同じ姿勢を保つことで起きる筋肉の硬直、内臓の病気や骨盤のズレなど多岐に渡るとされています。

デスクワークを続けて行く限り、これがずっとついて回るものに感じて精神的にも多大なストレスを感じますね。

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しかし、中にはストレッチを続けることで、腰痛が以前よりも軽減した、若しくは改善されたという話も少なくはありません。

そこで多くの方はストレッチを始めるものですが、中には腰痛のせいでストレッチすら充分にできないという人もいるのではないでしょうか。

せめて横になった状態で、寝起きや寝る前にできるストレッチがあれば毎日楽に実践できるのにと嘆きたくなりますね。

今回はそんな腰痛持ちの人のために寝ながらできるストレッチについてご紹介していきたいと思います。

 

腰痛ストレッチを寝ながらする方法。

まずは腰痛ストレッチを寝ながらするためにいくつか注意点があります。

ギックリ腰の時には適用しない

体を締め付ける服装は避ける

呼吸を深くする

反動をつけない

呼吸は口ではなく鼻でする

寝ながらストレッチをするということなので、設定は朝と寝る前で、服装は寝るための楽な服装であるということが前提です。

これらの注意点を守りつつ効果的に行うために、全身の筋肉を伸ばすことに意識を置くとよいでしょう。

寝たままの姿勢で伸ばせる筋肉は、主に腰、背中、お腹、太ももになりますが、腰痛改善には股関節を柔らかくするというのが非常にポイントなので、股関節の寝たままできる股関節のストレッチも取り入れて行きましょう。

それでは、これらのポイントを意識しながら次は具体的な方法についてご紹介していきたいと思います。

 

腰痛ストレッチを寝る前のやり方。

寝る前はなるべくお風呂に入ってからそんなに時間が経っていないうちにやるのがポイントです。

できるだけ体が温まっていた方が、筋肉が伸ばしやすいので入浴するタイミングを調整するのも改善のうちの一つとされています。

 

まずは定番な腰の痛み(椎間板ヘルニア、筋肉の硬直など)に有効な腰を反らす運動から始めます。

①両手から肘までを床についた状態でうつ伏せになります。

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②そこからゆっくりと上体を反らします。(この時に一気に反らさずに徐々に床を押していきます)

③そのまま下半身の力を抜いて目線はなるべく高く床を両手で押して気持ち良い程度に反らしていきます。

④その状態で30秒~1分程度保つことを2~3回繰り返します。

 

次は腰を捻る運動をします。

①仰向けの状態で膝を立て、手は肩からまっすぐと横に開きます。

②そのまま足の裏を床に付けたまま、膝を左右交互に10秒ずつ倒します。

※この時に意識すべき点は、膝を倒す時に息を吐き、膝を戻す時に息を吸うというリズムを作ることです。

 

最後は寝たまま股関節を伸ばす方法をご紹介します。

①壁際で寝たまま両足をグッと持ち上げて壁にお尻をつけます。この時に両足は真っ直ぐと壁に対して長座するようなイメージで脚全体も壁につけてください。

②そこから徐々に壁に沿って足を開いて股関節を伸ばしていきます。

③気持ち良いくらいで止めて、15秒~20秒ほどキープします。

 

この運動で腰に痛みを伴う場合は無理をしないことが大切です。

 

腰痛ストレッチを寝起きには?

朝は特に腰が固まっていて動かないという人も多いと思います。

ですから夜の寝る前のストレッチと違って無理をしないことが前提です。

いつもなら簡単にできることでも朝はできないことも多く、急に動かすのは危ないので深く呼吸をしながらゆっくりと実践していきましょう。

 

まずはゆっくりと腰とお尻の筋肉を伸ばします。

①仰向けに寝たまま右膝を抱えて、胸の方へ引き寄せます。

②その時に左足はできる限りまっすぐ床につけた状態を保ちます。

③その状態で30秒キープしたら次は左膝を抱えて同じことを繰り返します。

④最後は両膝を抱えて腰とお尻の筋肉を伸ばします。(この時に目線はおへそを見るように)

ポイントは、決して早くやろうとしないこととしっかり呼吸をすることがだいじだといわれています。

 

その他には、夜寝る前に実践した膝を立てて左右に倒す運動や両手を上に伸ばし体全体で伸びをする運動も効果が期待できます。

朝は比較的楽なストレッチを心掛けることが大切です。

 

まとめ

腰痛の症状によっては、動かしただけでひどい痛みを伴うものもあります。

その場合は下手に動かさず、病院で診察を受けることをおすすめします。

もしも誰かに補助をして貰うことができるならば、うつ伏せの状態で、10cm程度の高さのクッションを左右の骨盤の下に敷き、腰を押して貰うことでかなり痛みが和らぐでしょう。

特に長時間座りっぱなしのお仕事から来る腰痛の場合は、効果的なのでぜひチャレンジしてみてください。

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